Trassel med sömnen? Du är inte ensam!

Ligger du vaken på natten? Du är inte ensam! En av tre svenskar har samma problem. Vi talade med Britt-Marie Stridh som hjälper sömnlösa – här är hennes tio råd för bättre sömn!

Man vaknar för tidigt och kan inte somna om, eller sover ytligt och känner sig aldrig utsövd. På fackspråk kallas det insomnia. Ofta är skälet stress och oro – och om man börjar oroa sig för att man inte sover, ja då dras en stress-loop i gång som gör det ännu svårare att sova! Om du hör till dem som vaknar ideligen kan det vara intressant att veta att vi alla vaknar 20–25 gånger per natt – dock somnar merparten om direkt. Men har man hamnat i sömntrassel tickar stressen genast i gång och man får svårt att somna om. Men det finns hjälp att få, här är experternas råd för en bättre natt.

1. Gå ut på morgonen!

Solljuset är den faktor som starkast påverkar vår dygnsrytm – och därmed förmågan att sova på natten. Vår hjärna är programmerad efter ljuset. Ju tidigare på dagen vi får en dos ljus, desto bättre – satsa på en morgonpromenad.

2. Träning hjälper

Fysisk träning hjälper! Lågintensiv och lite mer långvarig, till exempel en promenad på 30–40 minuter, ger bättre effekt för sömnen än ett kort hårdpass.  

3. Kaffe…

Många är känsliga för koffein, så drick inget kaffe sex timmar innan du ska sova. Effekten av koffeinet kan sitta i upp till tio timmar.

4. Rutiner för ro

Barn behöver rutiner och lugn och ro för att somna, samma sak gäller för oss vuxna. Skapa rutiner för nedvarvning och en stunds stillhet före sömnen.

 

Läs också: Så väljer du rätt säng

 

5. Svalt och mörkt

Kroppen går lättare in i sömn om det är svalt i sovrummet, 14–19 grader är idealet. Effekten fås av att inandningsluften är sval. Se också till att det är mörkt – skaffa persienner eller mörka gardiner.

6. Öronproppar gör skillnad

Om du är ljudkänslig så stäng ute så mycket ljud du kan. Köp öronproppar – det kan ta en stund att vänja sig vid dem men de kan göra stor skillnad.

7. Håll tiden!

Se till att alltid somna och vakna vid ungefär samma tid. Om du har sovit dåligt en natt, kompensera inte genom att sova längre på morgonen eftersom rytmen då rubbas och du får svårare att somna på kvällen igen.

8. Ha koll på mobilen

Skärmar från datorer och telefoner blir för vissa ett problem, då det blåaktiga ljuset motverkar kroppens förberedelse för sömn.

9. Håll dig vaken

Undvik att ta power naps på dagen om du vill sova på natten. Somnar du på dagen blir du mindre trött på kvällen och den onda cirkeln består.

10. Lös problemen på dagen

Problem tenderar att verka oöverstigliga på natten, och det nattliga ältandet löser sällan något. Försök ägna tid åt problemen dagtid – och om de ändå dyker upp på natten, gå upp och skriv ner dem på ett papper. Det viktiga är att du inte ligger i sängen och grubblar. Sedan lägger du dig när du blir sömnig igen.

Expertmetoden för dig som testat allt!

En framgångsrik metod för den som testat allt är sömnrestriktion. Syftet är att minimera tiden som du ligger sömnlös i sängen för att kroppen ska börja förknippa sängen med sömn, inte sömnlöshet.
– Man ska alltså inte ligga i sängen och oroa sig, eftersom det gör det svårare att sova både på kort och lång sikt, säger Britt-Marie Stridh, psykolog och psykoterapeut på KBT-gruppen, och beskriver metoden så här:
Om du ligger i sängen totalt åtta timmar på natten men sover fem av dem så ska du börja tillbringa just fem timmar i sängen. Du kanske då behöver lägga dig kl 2 på natten, då kommer du att vara trött och somna direkt. Stig sedan upp fem timmar därefter. Fortsätt några kvällar och lägg stegvis till fler sömntimmar (lägg dig alltså lite tidigare). Efter en tid har du uppnått den sömntid du vill ha.
Det kan låta påfrestande att bara få sova 5 timmar – men det är å andra sidan vad den sömnlösa redan gör, så på det här viset sover du lika mycket, och med tiden mer och mer.
Vårdcentraler kan ge stöd i sömnrestriktion, annars kan man söka hjälp hos sömnexperter eller hos KBT-terapeuter med kunskap i ämnet.

Britt-Marie Stridh, psykolog och psykoterapeut på KBT-gruppen.

TV: Redaktionens bästa klipp!
ANNONSSAMARBETE MED COLORAMA

Sätt färg på hemmahösten – 9 smarta inredningtips

När kvällarna blir mörkare är det dags att återvända till inomhusmyset. Passa på att förnya stilen i hemmet och förverkliga dina idéer nu innan vintern kommer. Coloramas inredningsexpert Julia tipsar om hur du väljer bland alla färger och tapeter.
tapeter

Hösten är en härlig tid för att satsa lite extra på hemmet, och förnya genom att måla om ett helt rum, sätta upp en tapet eller byta färg på en möbel. Vi översköljs av bilder på inspirerande hem hela tiden, men ibland kan det vara svårt att komma igång med sitt egna, då det finns så många tapeter och kulörer att välja mellan. Ska man vara djärv och satsa på något stormönstrat eller färgstarkt, eller något mer diskret som passar det mesta? Och klarar man av att göra jobbet själv?

Med rådgivning från de som kan blir allt så mycket lättare. På Colorama får du hjälp av utbildade experter inom färg, tapet, kulörmatchning och heminredning att hitta rätt produkter till just ditt projekt, utifrån ett brett sortiment. Här får du all vägledning som behövs för att uppnå ett lyckat resultat. Nedan bjuder Coloramas inredningexpert Julia på några tips om vad du ska tänka på inför valet av färg och tapet.

Välja färg och tapet – 9 smarta tips

1. Skapa harmoni med huset

När är huset byggt? Ta gärna reda på vilka stilar och färgval som var aktuella då för att väcka inspirationen. Att renovera och göra om enligt bostadens tidsepok skapar ofta ett harmoniskt och själfullt resultat.

2. Var inte rädd för mönster

Mönstrade tapeter ger hemmet en personlig och ombonad känsla. Och med moderna slitstarka non woven-tapeter, som du sätter upp direkt på en limmad vägg, är det lätt att mönsterpassa.

3. Hitta en röd tråd

Har du hittat en färgsprakande tapet som du fastnat för är det smart att skapa en röd tråd i färgsättningen till det intilliggande rummet. Du kan välja ett liknande mönster i en svagare nyans, eller plocka upp en kulör från tapeten. Ränder blir jättefint i kombination med mönster eftersom det neutraliserar och lugnar intrycket mer än en vit vägg.

4. Matcha med möblerna

Genom att utgå ifrån nyanserna på möblerna i rummet när du väljer tapet eller kulör så skapar du harmoni. De kanske kan fångas upp i ett tapetmönster, eller tvärtom, användas som kontrastfärger som bryter av mot väggarna.

mala om

5. Tänk på ljuset

Vilket väderstreck ligger rummets fönster i? Ljus från norr och öster ger en kall påverkan på kulörer, medan ljus från söder och väster påverkar kulörerna så de känns varma. Grått kan till exempel ändra sig från lila till blått, grönt och rosa. Desto ljusare grå kulör, ju mer förändras den av ljuset.

6. Testa med prover

Eftersom alla kulörer upplevs olika beroende på ljus och storlek på rummet rekommenderar vi alltid att provmåla. Måla gärna upp olika kulörprover på flera av väggarna i rummet och känn efter. En bra tumregel är att måla ungefär 1×1 meter stor yta. Ska du tapetsera är det bra att beställa eller låna med dig tapetprover hem för att se hur tapeten upplevs i rummet.

måla lister

7. Måla in lister och dörrar

Tar du upp en nyans från tapeten för att måla lister och dörrar med, skapar du ytterligare djup i rummet. I många fall ger det ett mjukare intryck än vitt. Men vill du ha klassiskt vita lister och dörrar finns det olika vita kulörer att välja mellan för att skapa känslan av varmt eller kallt.

8. Välj matt glans

När du ska köpa målarfärg ställs du inför valet av glansgrad. Vi rekommenderar att du väljer en så matt väggfärg som möjligt för snyggast finish, gärna Jotun Lady Pure Color eller Alcro ad.stil som båda två är slittåliga, avtorkningsbara och helmatta färger. De är premiumprodukter som står sig bra över tid.

barnrum
En fantasifullt mönstrad tapet kan vara fin i kombination med ränder.

9. Boka en konsultation

Det bästa tipset är att boka en konsultation i butik eller ett hembesök med någon av våra inredningsexperter. Under mötet går ni igenom projektet och du får berätta om dina tankar, behov och önskemål. Sedan träffas ni en gång till för presentation av designförslag.

Här hittar du fler tips!

Colorama.se hittar du fler experttips, mängder av inspiration och din närmaste Coloramabutik där du kan få personlig rådgivning.

I SAMARBETE MED MILLIONMIND

Gör trädgårdsquizet och vinn presentkort på Plantagen!

Vill du fixa höstfint i hemmet och i trädgården? Tävla om presentkort på 1 000 kr hos Plantagen i vårt roliga quiz om trädgård, blommor och plantering!
plantagen

Svara på 5 frågor om trädgård, blommor och plantering och var med och tävla om presentkort på Plantagen.

En vinnare får ett presentkort på Plantagen värt 1 000 kr. Dessutom vinner två slumpade tävlingsdeltagare varsitt presentkort à 500 kr st.

För att delta i tävlingen, svara på frågorna i quizet nedan.

Se våra andra tävlingar här.

Mest lästa artiklar