Man vaknar för tidigt och kan inte somna om, eller sover ytligt och känner sig aldrig utsövd. På fackspråk kallas det insomnia. Ofta är skälet stress och oro – och om man börjar oroa sig för att man inte sover, ja då dras en stress-loop i gång som gör det ännu svårare att sova! Om du hör till dem som vaknar ideligen kan det vara intressant att veta att vi alla vaknar 20–25 gånger per natt – dock somnar merparten om direkt. Men har man hamnat i sömntrassel tickar stressen genast i gång och man får svårt att somna om. Men det finns hjälp att få, här är experternas råd för en bättre natt.
1. Gå ut på morgonen!
Solljuset är den faktor som starkast påverkar vår dygnsrytm – och därmed förmågan att sova på natten. Vår hjärna är programmerad efter ljuset. Ju tidigare på dagen vi får en dos ljus, desto bättre – satsa på en morgonpromenad.
2. Träning hjälper
Fysisk träning hjälper! Lågintensiv och lite mer långvarig, till exempel en promenad på 30–40 minuter, ger bättre effekt för sömnen än ett kort hårdpass.
3. Kaffe…
Många är känsliga för koffein, så drick inget kaffe sex timmar innan du ska sova. Effekten av koffeinet kan sitta i upp till tio timmar.
4. Rutiner för ro
Barn behöver rutiner och lugn och ro för att somna, samma sak gäller för oss vuxna. Skapa rutiner för nedvarvning och en stunds stillhet före sömnen.
Läs också: Så väljer du rätt säng
5. Svalt och mörkt
Kroppen går lättare in i sömn om det är svalt i sovrummet, 14–19 grader är idealet. Effekten fås av att inandningsluften är sval. Se också till att det är mörkt – skaffa persienner eller mörka gardiner.
6. Öronproppar gör skillnad
Om du är ljudkänslig så stäng ute så mycket ljud du kan. Köp öronproppar – det kan ta en stund att vänja sig vid dem men de kan göra stor skillnad.
7. Håll tiden!
Se till att alltid somna och vakna vid ungefär samma tid. Om du har sovit dåligt en natt, kompensera inte genom att sova längre på morgonen eftersom rytmen då rubbas och du får svårare att somna på kvällen igen.
8. Ha koll på mobilen
Skärmar från datorer och telefoner blir för vissa ett problem, då det blåaktiga ljuset motverkar kroppens förberedelse för sömn.
9. Håll dig vaken
Undvik att ta power naps på dagen om du vill sova på natten. Somnar du på dagen blir du mindre trött på kvällen och den onda cirkeln består.
10. Lös problemen på dagen
Problem tenderar att verka oöverstigliga på natten, och det nattliga ältandet löser sällan något. Försök ägna tid åt problemen dagtid – och om de ändå dyker upp på natten, gå upp och skriv ner dem på ett papper. Det viktiga är att du inte ligger i sängen och grubblar. Sedan lägger du dig när du blir sömnig igen.
Expertmetoden för dig som testat allt!
En framgångsrik metod för den som testat allt är sömnrestriktion. Syftet är att minimera tiden som du ligger sömnlös i sängen för att kroppen ska börja förknippa sängen med sömn, inte sömnlöshet.
– Man ska alltså inte ligga i sängen och oroa sig, eftersom det gör det svårare att sova både på kort och lång sikt, säger Britt-Marie Stridh, psykolog och psykoterapeut på KBT-gruppen, och beskriver metoden så här:
Om du ligger i sängen totalt åtta timmar på natten men sover fem av dem så ska du börja tillbringa just fem timmar i sängen. Du kanske då behöver lägga dig kl 2 på natten, då kommer du att vara trött och somna direkt. Stig sedan upp fem timmar därefter. Fortsätt några kvällar och lägg stegvis till fler sömntimmar (lägg dig alltså lite tidigare). Efter en tid har du uppnått den sömntid du vill ha.
Det kan låta påfrestande att bara få sova 5 timmar – men det är å andra sidan vad den sömnlösa redan gör, så på det här viset sover du lika mycket, och med tiden mer och mer.
Vårdcentraler kan ge stöd i sömnrestriktion, annars kan man söka hjälp hos sömnexperter eller hos KBT-terapeuter med kunskap i ämnet.
Britt-Marie Stridh, psykolog och psykoterapeut på KBT-gruppen.
